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跑步机锻炼没那么简单,正确使用跑步机的方法

时间:2017-10-27 19:20:45  作者:佚名  来源:跑步机网  查看:26  评论:0
内容摘要:跑步机很多人都在用,而且在外人看来貌似很简单,按开开关,上去跑,其实这只是表面现象,实际并没有那么容易,使用不当是非常容易造成受伤。正确使用跑步机的方式如下:运动前的准备要换好宽松、休闲的衣服,穿好运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶热水,摘掉钥匙,放下手机,轻松上阵。如果条件允许可以放点轻松愉快的音乐。注意事项:运动前后1...
跑步机很多人都在用,而且在外人看来貌似很简单,按开开关,上去跑,其实这只是表面现象,实际并没有那么容易,使用不当是非常容易造成受伤。

正确使用跑步机的方式如下:

运动前的准备

要换好宽松、休闲的衣服,穿好运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶热水,摘掉钥匙,放下手机,轻松上阵。如果条件允许可以放点轻松愉快的音乐。

注意事项:

运动前后15分钟尽量不要进食,适量补充水分,室内温度尽量保持在20度左右,不要有大风直接吹到跑步者身上。练习开始时要先易后难,有慢性疾病的人要在有陪同的情况下练习,女性经期如果痛经不要练习。

开始锻炼:

开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100--120次/分。因人而异。此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。

然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。要坚持练习,每周至少2次效果才好。

另外,不要在跑步机上进行倒走练习。训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数,爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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